2- Dieta
Una alimentación variada y saludable cobra
extrema importancia durante el embarazo, ya que asegura el crecimiento
adecuado del bebe y prepara para la lactancia. La nutrición
adecuada de la mujer durante el embarazo ayuda a prevenir malformaciones
fetales, por lo que se recomienda firmemente seguir una dieta
balanceada.
El aumento de peso promedio durante el embarazo
oscila entre los 6 y 11 kilos distribuidos de la siguiente manera:
· ½ kilo por mes durante el primer
trimestre
· 1 kilo por mes durante el segundo trimestre
· 1½ kilo por mes durante el tercer trimestre
Es importante seguir un régimen de comidas
ordenado, evitando los ayunos prolongados. Así, se recomienda
fraccionar las comidas en porciones pequeñas, de manera
de comer 6 veces por día: desayuno, colación de
media mañana, almuerzo, colación de media tarde,
merienda y cena.
Es fundamental conocer las diversas propiedades
de los alimentos a fin de mejorar la calidad y variedad de la
dieta:
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* Proteínas:
resultan esenciales para la construcción de nuevos
tejidos, así como para la producción de
enzimas, hormonas y anticuerpos Son ricos en proteínas:
las carnes rojas, el pollo, el pescado, la clara de huevo,
los frutos secos, los lácteos y los cereales.
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* Grasas: son alimentos energéticos
primordiales e intervienen en la función del sistema nervioso
y en la producción de hormonas. Se encuentran en: carnes,
pescado, productos lácteos frescos y aceites vegetales.
Es muy importante prestar atención a la calidad de la grasa
que se incluye en la dieta. Lo fundamental es el aporte de los
ácidos grasos denominados esenciales, ya que participan
en la formación del sistema nervioso y la retina del bebe.
La carne de pescado es fuente primordial de estos elementos al
igual que la lechuga.
* Hidratos de Carbono: constituyen
una fuente fundamental de energía. Se encuentran en: papas,
harinas, cereales (preferentemente integrales), apio, banana y
legumbres.
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* Vitaminas: son esenciales
para el crecimiento y desarrollo. El organismo es incapaz
de producirlas, por lo que deben que ser aportadas por
la dieta. Una dieta balanceada, rica en alimentos frescos,
aporta una cantidad suficiente de vitaminas, por lo que
no seria necesario el suplemento externo. No son elementos
energéticos, por lo cual no producen aumento de
peso. Se encuentran en los vegetales amarillos, vegetales
de hojas verdes (berro, espinaca, lechuga, repollo, brócoli,
coliflor, morrones, calabaza) y en las frutas.
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* Acido fólico: es de
gran importancia para prevenir los defectos en el cierre del tubo
neural. Este es un fenómeno precoz en el desarrollo embriofetal,
que comienza en la tercera semana de gestación, por lo
cual se recomienda que toda mujer que desee quedar embarazada
consuma 400 mcg/día de ácido fólico durante
los tres meses previos al embarazo.
Fuentes de mas de 100 mcg de ácido fólico
por cada 100 gramos de alimento: hígado (de vaca, ave,
ternera o cordero), espinaca, lechuga, nueces, maní, almendras,
melón, espárragos y perejil
Fuentes de 50-100 mcg de ácido fólico
por cada 100 gramos de alimento: brócoli, remolacha, coliflor,
huevos, frutilla, palta
* Hierro: la anemia es de presentación
frecuente en las mujeres embarazadas. Para evitarla, se recomienda
aumentar el consumo de verduras de hojas verdes (espinaca, acelgas,
berro), frutas secas, lentejas.
* Calcio: se encuentra en gran
concentración en los lácteos: leche, quesos blandos,
yogur
Como recomendaciones básicas, podemos
citar que:
* es importante incluir en la dieta la mayor
variedad posible de alimentos
* es preferible consumir verduras y frutas crudas
para aprovechar al máximo su valor nutritivo. En caso de
cocinarlas, sugerimos hervirlas o cocinarlas al horno
* es aconsejable combinar los alimentos ricos en hierro (espinaca,
acelga, berro, lentejas, frutas secas) con aquellos que tienen
vitamina C (cítricos, tomate, morrones), ya que mejoran
su absorción. Del mismo modo, se recomienda evitar el té
y el café ya que inhiben la absorción del hierro
* una alta ingesta de agua contribuye a una buena
función renal: se recomienda tomar al menos 8 vasos diarios
* un adecuado consumo de fibra ayuda a combatir
la constipacion (estreñimiento): cereales integrales, verduras
de hoja, remolachas, frutas secas
Recomendamos evitar:
· dulces: postres, golosinas
· salsas y frituras
· bebidas gaseosas
· café
· alcohol
· comidas procesadas
